Ejercicio: cada segundo cuenta

Nuevas investigaciones demuestran que un solo minuto de ejercicio diario ayudaría a las personas a bajar de peso y gozar de buena salud. La clave está en hacerlo de forma enérgica.

El sedentarismo es hoy en día la raíz de muchos problemas de salud, en especial por sus consecuencias de obesidad y sobrepeso. La solución obvia es hacer algún tipo de ejercicio y en condiciones ideales, ir al gimnasio. Sin embargo, a muchos no les queda tiempo por sus obligaciones y les cuesta trabajo cumplir con disciplina una rutina diaria de ejercicios. Esto ha llevado a los expertos a averiguar cuánto tiempo de actividad física es necesario para obtener beneficios. Los resultados son sorprendentes. 

Según el estudio más reciente, realizado por científicos de la Universidad de Utah, en Estados Unidos, tan solo un minuto de ejercicio de alta intensidad puede hacer la diferencia y ayudar a rebajar los kilos de sobra. Para ello monitorearon la actividad física de 4.500 adultos y encontraron que reduce el riesgo de que las mujeres sufran de obesidad es un 5 por ciento y en los hombres un 2 por ciento. 

Este trabajo coincide con otros publicados en los últimos años que han revelado los beneficios de hacer 12, siete o tres minutos de ejercicios diarios de alta intensidad. “Lo que hemos aprendido es que para prevenir el sobrepeso importa más la intensidad del ejercicio que su duración”, señaló a SEMANA Jessie X. Fan, autora principal de la investigación que apareció en la revista American Journal of Health Promotion. 

Esas ráfagas de actividad física pueden llevarse a cabo sin que interfieran en las tareas diarias de cada persona. Es decir que cualquiera puede cumplirlas al tomar las escaleras en vez del ascensor, al estacionar el carro un poco más lejos o al bajarse del bus un paradero antes. 

Pero también pueden hacerlo en bicicleta de ruta o preferiblemente en una estática, pues es más segura debido a que es “una actividad de poco impacto y el riesgo de lesión es menor”, dijo a SEMANA Jonathan Little, de la Universidad McMaster de Canadá, uno de los creadores de la rutina HITT (High Intensity Interval Training) que consiste en hacer un minuto de ejercicio intenso, seguido de otro minuto de fácil recuperación.

Lo anterior rebate la teoría convencional según la cual para quemar calorías es necesario hacer un ejercicio prolongado, moderado y continuo. Según los expertos, salir de la zona de confort y exigirse al máximo por cortos períodos es la clave para progresar y mantenerse en forma. John Babraj, autor del libro The High Intensity Workout, explica que este tipo de rutina mejora la capacidad y la eficiencia del cuerpo para aprovechar el ácido láctico, una sustancia normalmente considerada como un desperdicio pero que en realidad es un combustible para el organismo durante la actividad física. 

Este tipo de entrenamiento permite ejercitar todos los músculos del cuerpo, ayuda además a descomponer la glucosa que se acumula en los músculos, mejora la producción de energía y oxígeno en el organismo y acelera el metabolismo. Un estudio de la Universidad de Aberdeen, Reino Unido, publicado en 2012, señaló además que los ejercicios de alta intensidad y corta duración eran mejores que los moderados y extensos para proteger al corazón. 

Esto debido a que aceleran el ritmo con el que los ácidos grasos liberan el torrente sanguíneo, pues normalmente se demoran más y pueden producirse coágulos que obstruyen las arterias. Todo esto ayuda a mejorar la presión sanguínea y amplía la red de vasos que irrigan las células de los músculos.

Otra ventaja de estas cortas series de ejercicios son que al acelerar el metabolismo se queman calorías y grasa abdominal y ayudan a controlar el apetito, pues disminuyen el nivel de la ghrelina, la llamada hormona del hambre. Una investigación de la Universidad de Australia Occidental publicada recientemente en la revista International Journal of Obesity demostró que las personas que hacen ejercicios de alta intensidad consumen menos calorías después de realizar la actividad física.

No faltan críticos que han señalado que el ejercicio corto de alta intensidad no es para todo el mundo, pues según ellos se necesita tener un estado físico adecuado para esforzarse al máximo y obtener resultados. Además, afirman que muchos lo ven como la solución mágica para no esforzarse demasiado sin tener en cuenta que puede llegar a ser más exigente. 

Sin embargo, un estudio realizado en Canadá demostró que las personas sedentarias e incluso las de la tercera edad con afecciones cardiacas pueden realizar ejercicios de alta intensidad sin problema. Pero es importante aclarar que cualquier persona que los haga debe calentar previamente y al terminar bajar el ritmo poco a poco. 

Aunque la recomendación general de las principales asociaciones médicas es hacer 150 minutos semanales de rondas de ejercicios diarios, lo que demuestra la investigación de la Universidad de Utah es que puede hacerse en series más pequeñas.“Nuestra investigación no contradice los 150 minutos recomendados sino que desafía la teoría que dice que estos deben completarse con rutinas de diez o más minutos continuos”, señaló Fan a SEMANA. 

Aunque aún no hay claridad sobre los beneficios a largo plazo de los ejercicios cortos de alta intensidad, los especialistas coinciden en que dedicar uno, tres o diez minutos al día es mejor que quedarse quieto. Incluso para los más sedentarios es una dosis manejable si se tiene en cuenta que pueden aplicarlo a su rutina diaria sin necesidad de ponerse un atuendo deportivo y dedicarle mucho tiempo. 

Se estima que el 50 por ciento de las personas que empiezan una rutina de ejercicio renuncia antes de cumplir el primer año. Por eso estas pueden ser “más estimulantes y acabar con el aburrimiento que generan las rutinas tradicionales”, concluye Little. 

Un minuto de oro

Estas son las reglas para sacarle el jugo a 60 segundos de ejercicio intenso, que pueden dividirse en intervalos. 

*Calentar antes de empezar es esencial. Puede hacerse caminando o trotando durante varios minutos. 

*Subir corriendo o caminando unas escaleras la mayor cantidad de veces posible. 

*Acelerar a toda marcha en una bicicleta de ‘spinning’ durante seis segundos, descansar un minuto y luego repetir la secuencia seis veces. 

*Correr a toda velocidad durante diez segundos, descansar 30 y repetirlo seis veces. Se recomienda hacerlo tres días a la semana no consecutivos.

*Saltar lazo o caminar a toda velocidad.

*Hacer la mayor cantidad posible de saltos durante 30 segundos y flexiones de codos durante otros 30. Hacerlo tres días a la semana no consecutivos.

*Hacer zancadas o ‘lunges’ en cuatro series de 15 segundos.